آیا ما می‌توانیم سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنیم؟
ترس از ویروس کرونا منجر به افزایش جستجو های آنلاین شده است و اطلاعات نادرست زیادی در مورد چگونگی تقویت سیستم ایمنی بدن مشاهده می‌شود. در ادامه بخوانیم که راهکار درست چیست و البته راهکار نادرست چیست.

آیا غذاهایی وجود دارد که بتوانند سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کنند؟ آیا ویتامین‌ها می‌توانند کمک کنند؟ سیستم ایمنی، شبکه پیچیده از سلول‌ها، ارگان‌ها و بافت‌ها است که با هم همکاری می‌کنند تا از بدن در برابر عفونت محافظت کنند. در حالی که ژنتیک نقش بسیار مهمی دارد، اما از مطالعه دوقلوها می‌دانیم که قدرت سیستم ایمنی ما تا حد زیادی تحت تاثیر فاکتورهای غیروراثتی است. میکروب‌هایی که در طول زندگی در معرض آن‌ها هستیم و فاکتور های سبک زندگی، مانند استرس، خواب، رژیم غذایی و ورزش نقش بسیار مهمی را در تقویت واکنش سیستم ایمنی ما ایفا می‌کنند.

اصل اساسی: هیچ گونه داروی معجزه آسا یا غذای بخصوصی وجود ندارد که بتواند سیستم ایمنی بدن شما را ناگهان تقویت کند و شما را در برابر ویروس کرونا جدید محافظت کند. با این حال، روش‌های دیگری وجود دارند که شما می‌توانید با آن‌ها از خودتان محافظت کنید و به سیستم ایمنی خودتان بیشترین شانس را برای انجام وظیفه خود در برابر یک بیماری تنفسی بدهید.

۱. استرس خود را کاهش دهید
نگرانی در مورد ویروس کرونا، اقتصاد کلان، بازار سهام و فروپاشی یک زندگی بر سطح استرس ما افزوده‌اند؛ و می‌دانیم که استرس همچنین باعث می‌شود شما در برابر بیماری تنفسی آسیب پذیر شوید.

در یک سری مطالعات گسترده در طول ۲۰ سال برنامه شاهد کارنگی ملون (Carnegie Mellon)، داوطلبان در معرض ویروس سرماخوردگی (با استفاده از قطره بینی) قرار گرفتند و سپس برای انجام مشاهدات، قرنطینه شدند. دارندگان دریافتند افرادی که استرس کمتری در زندگی خود گزارش کرده بودند، به احتمال کمتری علائم سرماخوردگی را از خود بروز می‌دادند. یک سری مطالعات در دانشگاه اوهایو دریافت که اختلافات خانوادگی برای سیستم ایمنی سم است. در یک سری مطالعات دیگر، محققان زخم‌های کوچکی را روی پوست داوطلبان ایجاد کردند و سپس از زوج‌ها خواستند در مورد مسائل خوشایند و ناخوشایند صحبت کنند. هنگامی که زوج­ها جروبحث می‌کردند، خوب شدن زخم‌های آن‌ها به طور متوسط یک روز کامل بیشتر از زمانی طول می‌کشید که آن‌ها در مورد چیزی خوشایند صحبت می‌کردند. در میان زوج‌هایی که سطح خشونت بیشتری را نشان می‌دادند، خوب شدن زخم‌ها دو روز بیشتر طول می‌کشید.

اصل اساسی: بدن شما، هنگامی که در معرض استرس نباشد، بهتر می‌تواند با بیماری‌ها بجنگد و زخم‌ها را درمان کند. یادگیری تکنیک‌های مربوط به مدیریت استرس، مثل مدیتیشن، تلفظ کنترل شده و صحبت کردن با مشاور روانشناس همگی روش‌هایی برای کمک به حفظ توانمندی سیستم ایمنی شما هستند.

۲. بهبود عادت‌های خواب
یک سیستم ایمنی سالم می‌تواند با عفونت بجنگد. سیستم ایمنی اگر با کمبود خواب مواجه باشد، به درستی کار نخواهد کرد. در یک مطالعه جالب توجه، محققان ۱۶۸ مرد و زن را را در معرض ویروس سرماخوردگی قرار دادند اما همه افراد بیمار نشدند. با این حال، کسانی که کمتر می‌خوابیدند (یعنی کسانی که به طور منظم کمتر از ۶ ساعت و دیرتر از ساعت ۱۰ شب می‌خوابیدند) به احتمال ۴٫۲ بار بیشتر از کسانی که بیش از ۷ ساعت می‌خوابیدند در معرض سرماخوردگی بودند. این ریسک برای کسانی که کمتر از ۵ ساعت در طول شب می‌خوابیدند، باز هم بیشتر بود.

اصل اساسی: تمرکز روی عادت‌های خواب بهتر می‌تواند روش مناسبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما باشد. میزان مناسب خواب در طول شب، شش تا هشت ساعت است. زمان رفتن به رختخواب و زمان بیدار شدن باید منظم باشد. از نگاه کردن به صفحه نمایش و خوردن غذا پیش از خواب اجتناب کنید.

۳. سطح ویتامین D خودتان را چک کنید

در حالی که مطالعات بیشتری در مورد رابطه میان ویتامین دی و سلامت سیستم ایمنی مورد نیاز است، اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از مکمل‌های ویتامین دی می‌تواند به بدن شما کمک کند که به جنگ بیماری‌های تنفسی بروید. در یک مطالعه روی ۱۰۷ بیمار مسن، برخی از بیماران، دوز بالایی از ویتامین D دریافت کردند، درحالیکه برخی دیگر، دوز استاندارد را دریافت کردند. پس از یک سال، محققان دریافتند افرادی که در گروه دوز بالا قرار داشتند، ۴۰% عفونت‌های تنفسی کمتری را در طول سال در مقایسه با افراد حاضر در گروه دوز استاندارد متحمل شده بودند. یک مطالعه جدید با ۲۵ کارآزمایی کنترل شده رندوم روی ۱۱ هزار بیمار نشان دهنده اثر محافظتی کلی مکمل‌های ویتامین دی در برابر عفونت‌های شدید بافت تنفسی بود. داده‌ها در این زمینه قطعی نیستند، در برخی مطالعات روی ویتامین دی، مزیتی را نشان نداده‌اند.

اما چرا ویتامین D منجر به کاهش ریسک بیماری‌های تنفسی می‌شود؟ بدن ما به مقدار کافی از ویتامین دی نیاز دارد تا پروتئین‌های ضدمیکروبی کشنده ویروس‌ها و باکتری‌ها را تولید کند. دکتر ادیت گیند، پروفسور پزشکی اورژانس دانشکده پزشکی دانشگاه کلرادو و محقق اصلی تحقیق می‌گوید ” اگر شما مقدار کافی از ویتامین D در گردش خون خود نداشته باشید، بدن شما کارایی کمتری در تولید این پروتئین‌ها و آسیب‌پذیری بیشتری در برابر عفونت خواهد داشت. این پروتئین‌ها در بافت تنفسی بسیار فعال هستند “.

توجه به این امر اهمیت دارد که هیچ گونه پیشنهاد بالینی برای استفاده از ویتامین دی جهت تقویت سیستم ایمنی ارائه نشده است، هرچند که پیشنهادات استاندارد برای سلامت استخوان دریافت ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی از ویتامین دی در طول روز است (و این سطحی است که در بیشتر مولتی ویتامین‌ها مشاهده می‌شود). در مطالعه بیماری‌های تنفسی و ویتامین D، این دوز هم ارز حدود ۳،۳۳۰ واحد بین‌المللی در روز می‌باشد.

ویتامین دی می‌تواند در روغن ماهی، مانند سالمون، و در شیر یا غذاهای تقویت شده با ویتامین D یافت شود. سطح ویتامین D در بدن ما تحت تاثیر قرارگیری در معرض نور خورشید، شکل پوست، و عرض جغرافیایی منطقه زندگی است. افرادی که در مناطق شمالی قرار دارند، کمتر در معرض نور خورشید در زمستان قرار می‌گیرند و در نتیجه ویتامین دی کمتری دریافت می‌کنند. آزمایش خون برای بررسی سطح ویتامین دی مورد نیاز است. کمتر از ۲۰ نانوگرم ویتامین دی در هر میلی‌لیتر، سطح پایینی تلقی می‌شود. بالاتر از ۳۰ میلی گرم بهینه است.

اصل اساسی: اگر نگران سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن خودتان هستید، باید سطح ویتامین دی خود را چک کنید و با پزشک خود در مورد استفاده از مکمل‌ها مشورت کنید.

۴. از مصرف بیش از حد الکل بپرهیزید
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که ارتباطی در میان مصرف بیش از حد الکل و عملکرد سیستم ایمنی وجود دارد. تحقیقات مشخص کرده اند افرادی که بیش از حد الکل مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض بیماری‌های تنفسی و ذات الریه قرار دارند و زخم‌ها و عفونت‌های آن‌ها دیرتر بهبود پیدا می‌کند. الکل منجر به تغییر تعداد زیادی از میکروب‌ها در میکروبیوم روده می‌شود (میکروبیوم جامعه­ ای از میکروارگانیسم­ هاست که روی سیستم ایمنی اثر می‌گذارند). الکل بیش از حد باعث تخریب ریه می‌شود و سیستم ایمنی مخاطی را مختل می‌کند، در حالی که آن‌ها در کمک به بدن در تشخیص پاتوژن و مقابله با عفونت اهمیت زیادی دارند. و این تنها نوشیدن الکل به شکل پیوسته نیست که آسیب می‌زند – نوشیدن تفریحی آن نیز می‌تواند به تخریب سیستم ایمنی منجر شود.

اجتناب از مکمل‌های تایید نشده
یک رژیم غذایی سالم و ورزش اهمیت زیادی برای ساخت یک سیستم ایمنی قدرتمند دارند. با این حال، هیچ غذا یا داروی طبیعی وجود ندارد که منجر به تقویت سیستم ایمنی شخص یا از میان رفتن بیماری شود. با این حال، همچنان ادعاهایی در این زمینه مطرح می‌شود. مطالعات کوچکی وجود داشته‌اند که مزایایی را برای برخی از این مواد غذایی در نظر می‌گیرند، اما شواهد دقیقی در مورد آن‌ها وجود ندارد. به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۰۰ نشان داده شد که خوردن سوپ مرغ می‌تواند منجر به کاهش علایم عفونت دستگاه تنفسی فوقانی شود. برخی از مطالعات مشخص کرده‌اند که سیر به ارتقای عملکرد سیستم ایمنی منجر می‌شود.

مکمل‌های روی و قرص­های مکیدنی از داروهای رایج برای مقابله با سرماخوردگی و بیماری‌های تنفسی هستند. برخی مطالعات دریافته‌اند که قرص‌های مکیدنی روی می‌توانند به کاهش طول مدت سرماخوردگی در حدود یک روز کمک کنند، و همچنین تعداد عفونت‌های سیستم تنفسی فوقانی را در کودکان کاهش دهند. با این حال داده‌های مربوط به روی هنوز دقیق نیستند. اگر روی را از رژیم غذایی خود تن به میزان کافی دریافت می‌کنید، مشخص نیست که آیا استفاده از مکمل می‌تواند مفید باشد یا خیر. مکمل‌های روی معمولا منجر به حالت تهوع می‌شوند.

دکتر کریستینا وودز، اپیدمی شناس و مدیر پیشگیری از عفونت در مونت سینای وست (Mount Sinai West) می‌گوید: ” محصولات بسیاری وجود دارند که برای تقویت سیستم ایمنی، سروصدا کرده‌اند، اما فکر نمی‌کنم هیچ کدام از آن‌ها به لحاظ پزشکی اثبات شده باشند. برخی افراد می‌گویند ” من بعد از اینکه فلان چیز را مصرف کردم، احساس بسیار بهتری داشتم”. شاید این هم درست باشد، اما از نظر علمی در پشتیبانی نیست.”

اصل اساسی: اگر از استفاده از مواد غذایی که به عنوان تقویت‌کننده سیستم ایمنی تبلیغ می‌شوند لذت می‌برید، مانعی در استفاده از آن‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل وجود ندارد. تنها چیزی که مهم است آن است که پیشنهادات تایید شده مربوط به سلامت را در ارتباط با محافظت در برابر بیماری‌های ویروسی نادیده نگیرید (مثل شستن دست‌ها و دست نزدن به صورت).